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[原创交流] 自行车踏频

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发表于 12-4-2020 22:20:48 | 显示全部楼层 |阅读模式

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温联 2020-04-12
自行车踏频指一分钟踩转动牙盘的圈数,骑自行车保持高踏频是提升耐力的一个关键。也许不存在一个普世的最佳踏频,但通常认为每分钟90圈是一个合适的踏频数。

职业运动员的踏频通常在80到100之间,通常力量型选手踏频会相对低一些,而耐力型选手踏频数会高一些。另外也有研究认为太高的踏频会减少发力效率,因为更多的力量用来维持腿部的升降,相对来说会减少作用在脚踏上的力量。

我开始骑车时曾努力把踏频保持在80左右,然而当我的车上加载了踏频计数器后,我才意识到我的平均踏频只有60-70之间。开始我并没有太在意,只是最近连续几天骑行后感觉习惯疼痛才让我从新审视自己的踏频。

我意识到我的踏频在上坡和高速时明显会降低,而降低踏频就意味着需要更大的踩踏力量,而大踩踏力量则是伤害膝盖的关键。

高踏频的另一个好处是可以用心肺耐力换取肌肉耐力。高踏频导致底踩踏力导致发力效率相对降低。这一串变化的后果就是减少了肌肉疲劳,但增加了心肺疲劳度,具体反应就是心率会上升,但肌肉疲劳感会下降。通常肌肉的疲劳恢复要比心肺的疲劳恢复慢很多,所以这种转换更加适合长距离骑行。对我来说,骑自行车时的心率远远低于跑步时的心率,这就意味着骑车时,我的心肺潜力还很大但肌肉力量则不足,在这种情况下提高踏频,用心肺潜力来换取肌力储备是一个正确的选择。

我的手表可以显示实时踏频,但总低头看表不仅不方便而且也增加危险,一个简单易行的办法是带一个微型节拍器,跟着节拍器的节奏骑可以帮助自己保持一个相对稳定的踏频。如果没有微型节拍器,也可以用手机下载一个节拍器软件,这样骑车时就可以随时跟着节拍骑以保持踏频。

踏频的计算是完整的一圈,所以说90的踏频相当于左右脚各踩踏90次,也就是每分钟180次踩踏。我把节拍器设成两拍每分钟180次刚好合适。而这个节奏恰巧和长跑的最常见步频不谋而合,非常有意思。

要在骑行中保持这个踏频意味着要比平时挂低得多的档。尤其是上坡和高速的时候。过去骑行在高速时我经常会挂到最高档,而对于常见的牙盘36-52齿,飞轮11-30齿的设置,如果挂最高档并保持90的踏频就会达到56公里的时速。而这个速度除非是在非常大的下坡,否则对我根本不可能达到。由此可见我过去挂最高档时踏频有多么底。另外发现如果要保持90的踏频,上坡时的挡位会降得很底,而这一操作的结果让我发现上坡并不像以前那样令人生畏。除非即使挂最低档时还是无法保持90的踏频,那会是一个真正的挑战。

尝试用节拍器保持高踏频只有几天时间,已经感觉不少变化,膝盖的疼痛感减少了,平均心率有了提升,虽然平均速度略有下降,但那主要是因为不太适应和膝盖伤还在恢复中。另外因为保持相对稳定的踏频,速度和挡位的关系变得比较清楚,看看手表上的速度就可以推算出大致的挡位,这一点挺奇妙的。当我把节拍器设成180时,虽然努力时刻保持这个踏频,但实际很难做到,骑车时踏频总会上下有波动,最后平均踏频大约86,不过开始能达到这个值已经不错,相信慢慢适应,这个值会越来越接近90。

开始尝试用节拍器辅助高踏频才几天时间,已经感觉不错的变化,虽然最后的结果还有待时间的检验,亲爱的骑友,你们愿不愿意也尝试一下啊。

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